Cara agar tulang tetap kuat, Tulang adalah penopang tubuh kita yang harus
diperhatikan kekuatan dan kesehatannya. Sebab tulang yang kuat mampu
membuat seseorang bergerak lincah dan memiliki postur yang baik. Tetapi
kekuatan tulang dapat berkurang seiring bertambahnya usia, sehingga kamu
perlu menjaga kepadatan tulang agar tidak mudah patah atau keropos.
Nah, bagaimana cara - cara merawat tulang agar tetap kuat dan tahan lama? Berikut penjelasannya :
1. Banyak konsumsi kalsium
1. Banyak konsumsi kalsium
Perempuan mencapai puncak massa tulang di usia 30 dan setelah itu,
tulang akan mengalami renovasi dengan mengganti sel-sel penyusun
kerangka tulang setiap tujuh tahun. Tetapi ketika menopause, tingkat
estrogen akan berkurang dengan sendirinya, begitu juga kalsium dalam
tulang dan dapat berkontribusi terhadap pengeroposan tulang.
Untuk menjaga kekuatan tulang, perempuan yang sudah masuk menopause butuh 1.200 miligram kalsium setiap hari dan 1.000 miligram untuk yang premenopause. Sumber makanan yang mengandung kalsium terbaik adalah susu rendah lemak dan produk susu seperti yoghurt serta keju. Selain itu, kalsium juga terkandung dalam sayuran hijau, ikan sarden, dan sereal.
2. Penuhi kebutuhan vitamin D
Untuk menjaga kekuatan tulang, perempuan yang sudah masuk menopause butuh 1.200 miligram kalsium setiap hari dan 1.000 miligram untuk yang premenopause. Sumber makanan yang mengandung kalsium terbaik adalah susu rendah lemak dan produk susu seperti yoghurt serta keju. Selain itu, kalsium juga terkandung dalam sayuran hijau, ikan sarden, dan sereal.
2. Penuhi kebutuhan vitamin D
Vitamin D juga penting untuk kesehatan tulang, karena membantu merombak
kerangka tulang dan mempromosikan penyerapan kalsium. Tetapi kebanyakan
orang dewasa tidak mendapatkan cukup kalsium setiap harinya. Perempuan
harus mendapatkan 600 IU kalsium sehari hingga mencapai usia menopause
dan meningkatkan hingga 800 IU sehari setelah menopause. Tubuh dapat
membuat vitamin D sendiri ketika sinar matahari pagi menyentuh kulit,
tetapi kamu juga bisa mendapatkannya melalui makanan dan suplemen. Beberapa makanan sebagai sumber vitamin D antara lain minyak hati ikan
Cod, salmon, 3 ons tuna, susu yang diperkaya vitamin D, telur dengan
kuning telur, dan yoghurt.
3. Hindari kafein
3. Hindari kafein
Beberapa penelitian menemukan sering minum kopi dapat meningkatkan
risiko patah tulang pinggul pada perempuan yang lebih tua. Academy of
Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi kafein tidak
lebih dari 300 miligram per hari, atau sekitar dua hingga tiga cangkir
kopi. Bahkan meski kamu tidak minum kopi, kamu juga memperolah asupan
kafein jika mengonsumsi minuman olahraga, suplemen, dan bahkan
obat-obatan tertentu.
4. Latihan yoga
4. Latihan yoga
Memulai latihan yoga sehari-hari bisa menjadi cara yang santai untuk
melindungi kerangka tulang. Menurut sebuah studi Topics in Geriatric
Rehabilitation, pasien yang memiliki masalah dengan tulang dan melakukan
latihan yoga selama 10 menit setiap hari selama dua tahun dapat
meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan memperlambat pengeroposan
tulang. Selain itu, yoga dapat meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko
jatuh dan patah tulang. Jika kamu memiliki tulang yang lemah, diskusikan
dengan trainer yoga kamu untuk memilih gerakan yoga yang tepat untuk
melatih tulang.
5. Jauhi minum minuman beralkohol
5. Jauhi minum minuman beralkohol
Alkohol berdampak negatif terhadap kesehatan tulang, karena terkait
dengan toksisitas pada tulang pembentuk sel. Hindari minum minuman
beralkohol untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah patah tulang
maupun osteoporosis.
6. Hindari aktivitas berbahaya yang berisiko patah tulang
6. Hindari aktivitas berbahaya yang berisiko patah tulang
Untuk mengurangi risiko patah tulang, tentunya kamu
harus berhati-hati dalam melakukan aktivitas yang membahayakan tulang
seperti memperbaiki atap, memasang lampu, dan mengendarai kendaraan
bermotor.
7. Teliti apakah obat kamu menyebabkan penurunan kepadatan tulang
7. Teliti apakah obat kamu menyebabkan penurunan kepadatan tulang
Obat yang biasa diresepkan, kebanyakan berdampak pada kepadatan tulang,
seperti obat untuk rheumatoid arthritis atau asma, inhibitor yang
diambil untuk masalah perut dan pencernaan, dan SSRI yang digunakan
untuk mengobati depresi. Tanyakan kepada dokter apakah ada obat yang
kamu konsumsi dapat mempengaruhi kesehatan tulang dan diskusikan untuk
mengambil obat yang lebih aman demi kesehatan tulang.
8. Lakukan tes kepadatan tulang
8. Lakukan tes kepadatan tulang
Sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Bone dan
Mineral Research menemukan bahwa hanya 30 persen perempuan usia
pertengahan 60 tahun yang telah menjalani scan tulang untuk tahun
seberapa besar risiko yang dihadapinya terhadap osteoporosis. Lakukan
tes kepadatan tulang sejak dini untuk mengetahui bagaimana kondisi
tulang Anda sehingga dapat mengoptimalkan pencegahaan terhadap patah
tulang dan osteoporosis.
9. Hindari diet ketat
9. Hindari diet ketat
Menjadi terlalu kurus karena diet ketat atau memiliki gangguan dapat
menyebabkan masalah pada tulang karena dapat merampas protein. Jika kamu
terus-menerus berdiet untuk menjadi kurus, tulang dapat melemah dan
membuat kamu lebih mudah tereserang osteoporosis.
10. Menerapkan pola diet Mediterania
10. Menerapkan pola diet Mediterania
Omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal tidak hanya baik
untuk fungsi hati tetapi juga memperkuat tulang punggung. Peneliti dari
Athena, Yunani, mempelajari diet dari 220 wanita dan menemukan bahwa
orang yang mengikuti komponen kunci dari diet Mediterania memiliki
tulang yang lebih padat. Diet Mediterania antara lain dengan makan lebih
banyak minyak ikan dan minyak zaitun serta meminimalkan konsumsi daging
merah.
11. Jangan merokok
11. Jangan merokok
Nikotin adalah radikal bebas yang dapat membahayakan tulang dan sel
tubuh yang dikenal sebagai osteoblas. Kebiasaan merokok dapat
meningkatkan risiko patah tulang, sehingga berhentilah merokok mulai
dari sekarang.